Rady a tipy pro dobré spaní

V různých článcích jsem četla, že lidstvo se potýká s „epidemií“ nekvalitního spánku. Velké množství lidí trpí nespavostí, přehnanou únavou, necítí se odpočatí. Podle všeho na to má vliv mnoho faktorů, ať už nedodržování biorytmů vlastního těla, vysoká míra stresu, nevhodné prostředí ke spánku nebo světelné znečištění měst. Pokud chcete spát vydatně a příjemně, je pár věcí, které lze doporučit. Podobných rad najdete na internetu spoustu, já vybrala ty, které sama používám, a osvědčily se mi.

Spěte tehdy, kdy to vaše tělo chce

Tahle rada je sice zásadní, ale mnohdy nejhůře naplnitelná. Sama jsem si to vyzkoušela, když jsem chodila do školy – vstávat o půl sedmé ráno byl pro mě prostě horor. Celou školní docházku jsem si na to nedokázala zvyknout a ráno jsem neuvěřitelně trpěla únavou a malátností, večer zase spánek vůbec nepřicházel. Dokonce jsem na střední jeden rok měla individuální plán a chodila jsem na desátou, jinak to prostě nešlo. Tak moc si moje tělo žádalo přizpůsobení se jeho vlastním vnitřním hodinám.

Nejlépe se tyhle hodiny vypozorují v delším období volného času, třeba na dovolené. Choďte spát tehdy, kdy jste unavení a vstávejte tehdy, kdy se sami vzbudíte. Prvních pár dní bude tělo trošku zmatené, je přece jen uvyklé nějakému režimu a možná taky dohání, co zameškalo. Po pár dnech se ale většinou spánkový cyklus ustálí na ideálu – tedy ideálu pro vás, ale rozhodně se nedá říct, že by tento ideál vždy reflektovala i vaše pracovní doba:)

Přesto se mi osvědčilo, že jakmile musím vstávat jindy, než mi moje biologické hodiny velí, jsem unavená a nepoužitelná většinu dne – což platí ať už vstávám dříve, nebo později. Vypozorovala jsem svůj ideální spánkový cyklus mezi půlnocí a osmou až devátou ráno. Přizpůsobila jsem tomu svůj život a hrůzná rána ze školních dob jsou ta tam. Ne vždycky to ale jde zařídit a tak existují i rady, aby se vám dobře spalo, přestože to nesedí vašemu biorytmu.

Modré světlo = zabiják spánku

Když pozorujete světlo počítačových monitorů a televizních obrazovek v oknech sousedů, vidíte typickou namodralou záři, ať už na obrazovce běží cokoli. Je to proto, že světlo, které monitor vydává, má vyšší vlnovou délku, která způsobuje tu typicky modrou barvu. Jenomže pro člověka je modré zbarvení spojeno s denním světlem – kdy se sluneční paprsky lámou o molekuly vzduchu tak, že vzniká dojem modré oblohy.

Proto pokud večer koukáme na televizi nebo do počítače, náš mozek je obalamucen a věří, že je stále den, takže se snaží udržet v bdělém stavu. Když pak zaklapneme notebook a ulehneme pod peřinu, logicky nemůžeme ihned usnout – mozek si nejprve musí uvědomit, že už je večer, což mu nějakou chvíli trvá.

Minimálně hodinu před spaním bychom tak už neměli pracovat na počítači, ani sledovat filmy nebo hrát hry. Dokonce i displej mobilního telefonu má stejné světelné spektrum, takže i ten bychom měli nechat ležet na nočním stolku.

Červené světlo – hurá do hajan

Oproti tomu nízká vlnová délka světla, která má typickou červenou barvu, aktivuje v našem mozku centra, která spustí produkci hormonu melatoninu, jenž je zodpovědný za uklidnění organismu a navození pocitu únavy. Těžko říct, proč právě tato vlnová délka – snad naši předkové pozorovali západ slunce, kdy se světlo lomí tak, že vytváří červánky a tento jev se časem stal pro naše mozky signálem, že začíná noc. Dnes už nechodíme spát se sluncem, ale i tak si můžeme dopřát světlo o podobné vlnové délce – načervenalé plameny svíčky nebo oheň v krbu jsou přesně tím pravým, co náš mozek přepne do klidového režimu a odešle do říše snů. Klasická žárovka se svým žlutavým svitem je taky pořád ještě v pořádku, ideálně ji tlumit stínítkem a mít rozsvícené jen menší zdroje světla. Horší jsou různé moderní typy osvětlení jako LED diody nebo zářivky, ty mají zase vysokou vlnovou délku a jejich modré nebo až bílé světlo funguje přesně opačně.

Alespoň hodinu před spaním tedy nesviťte velkým světlem, jen menšími zdroji, ideálně lampy se stínítky, a zapalte si pár svíček.

Jíst do polosyta

Zmiňovaný melatonin je vážně výborně vymyšlená vychytávka. Jeho produkce totiž zajišťuje i další procesy, než že jen „uspí hlavu“. Když je ho v krvi dostatek, trávicí trakt dostane příkaz zpomalit svou činnost a proto se v noci nebudíme s pocitem hladu, ten totiž melatonin sníženou prací břišních orgánů úspěšně potlačí až do rána.

Problém nastane, když se chvíli před spaním nafutrujete k prasknutí. Tělo je zmatené – žaludek narvaný jídlem, ale dostává příkazy, aby nepracoval. Jenomže nepracovat nemůže, jinak se jídlo začne rozkládat a bříško bolet, takže mozek produkci hormonu zase sníží. Výsledkem je, že se člověk akorát převaluje a aktivita jeho žaludku mu jen těžko dovolí usnout. Spánek s plným břichem tak bývá nekvalitní a méně hluboký, vhodný tak na poobědové zdřímnutí, ne na celonoční odpočinek.

Mělo by se jíst nejpozději dvě hodiny před spaním a to jen lehčí jídla, žádnou svíčkovou se šesti, radši ovoce, salát, prostě snadno stravitelná jídla.

Tma, ticho a chlad

Příroda vymyslela spoustu mechanismů úžasně a člověku po staletí technického rozvoje dochází, že to nepřebije. Vezměte si třeba roční období – hodně lidí zima štve, všude akorát mráz a mokrý sníh, večer brzy tma. Jenomže příroda potřebuje temnotu a chlad, aby si mohla odpočinout a sníh na přikrytí, aby nevymrzla úplně.

S člověkem je to podobné. Aby si jeho mozek odpočinul, potřebuje omezit podněty na minimum a tělo musí taky přepnout do „úsporného režimu“. Srdce bije pomaleji, než při bdění, takže klesá krevní tlak i teplota těla. Nejlepším prostředím je tak chladnější místnost, aby se tělo zbytečně nepřehřívalo – říká se 18°C, ale každému dle jeho potřeby, já třeba spávám zhruba u těch osmnácti stupňů, kamarád potřeboval kolem čtrnácti, sestře víc vyhovuje teplota ke dvaceti.

Tak, jak odpočívá tělo, odpočívá i mozek a třídí informace z předešlého dne. Aby jeho „úsporný režim“ nic nevyrušovalo, potřebuje ticho. Každý nový zvuk má totiž potřebu analyzovat a to ho přepíná do aktivní polohy a spánek je jen na „půl oka“, co kdyby to byl predátor, před kterým je třeba zbytek těla varovat. Světlo v něm pak vyvolává zmatek – to už je den? Neměl bych vstávat?

Když jdeme spát, měly bychom zatáhnout žaluzie či závěsy, aby byla v místnosti co největší tma. Pokusit se zařídit i maximální ticho, žádný hudební podkres, eliminovat ideálně i zvuky z vedlejších místností či z ulice, je-li to možné. Pokud ne, dají se užít i špunty do uší. Teplota místnosti určené k spánku by nikdy neměla přesáhnout pokojovou teplotu 21°C, nejvhodnější je cca 18°C.

Kyslík – potrava pro mozek

Tohle je poznatek, který jsem zjistila teprve nedávno a můžu říct, že se mi hodně osvědčil. Dostala se ke mně informace, že průměrně velkou ložnici vydýchají dva spící lidé asi za dvě hodiny. Po těch dvou hodinách už je v místnosti podlimitní množství kyslíku pro zdravé fungování těla a s každou další hodinou klesá. Výsledkem je, že se ráno budíme unavení, protože tělo si muselo vystačit s menším množstvím tohoto životodárného plynu, než potřebuje.

Vyzkoušela jsem si sama na sobě, že ve větrané místnosti spím lépe a kvalitněji, než když zavřu okno. Zkuste si to taky. Hlavně ráno, když vyjdu ze zavřené ložnice do zbytku bytu, uvědomím si, o kolik hutnější a nepříjemnější vzduch je tam, kde jsem spala. Samozřejmě, ne vždy nám počasí, roční doba nebo okolí bydliště dovolují spát při otevřeném okně, ale alespoň částečným řešením je velké větrání těsně před spaním, aspoň na pár minut okna dokořán, aby byla zásoba kyslíku co největší. Případně nechávejte otevřené dveře do ložnice, aby k vám mohl proudit vzduch z ostatních místností.

A co se pro dobré spaní osvědčilo vám? Používáte nějaké bylinky – třeba meduňku -, využíváte meditaci pro rychlé usnutí, dáváte mozek „na volnoběh“ nebo spíte jako zařezaní kdykoli a kdekoli?:) Podělte se v diskuzi;)

Timanris
12.10.2015 at 22.37

18 stupnu :O
Raja Luthriela
10.10.2015 at 19.57

To já jsem přišla na to, že nejlepší je pro mě usínat v šest hodin ráno a spát do čtyřech odpoledne. Tak jsem si to navykla, když jsem před dvěma lety byla nemocná. Ale jinak mi stačí spát tak těch sedm až osm hodin a je mi celkem jedno v jakou dobu. Take jsem si uvědomila, že v zimě potřebuju spát více než v létě. Těžko se mi vztává před svítáním. Teplota při spánku ať je klidně devatenáct či osmnáct. Já klidně budu spát ve svetru. Ale při probouzení chci 25 stupňů. Vždycky se ráno klepu zimou ať je jakkoliv. A kdo se má převlékat?
Dragita
10.10.2015 at 17.27

Já mám poslední roky problémy s nekvalitním spánkem. Díky za tipy. Člověk naspí devět hodin a jako by to nebyla ani jedna. Možná je to tím modrým světlem – hodně pracuji na počítači a často s ním usnu. Někdy mi půlku noci hraje hudba v uších. A v pokoji mám cca 25 stupňů – jen asi budeme víc větrat. Já jsem zimomřivá a balkon máme sotva dva metry na zemí. :D
lady Lianna Ellusive
10.10.2015 at 14.49

V poslední době se mi spaní hodně zhoršilo. V době, kdy jsem přestala chodit ven (nefotila jsem tak často a tím pádem neběhala po venku), a pořídila jsem si tablet – to znamená intenzivní modré světlo tak dvě hodiny těsně před spaním. Odpárala jsem z jídelníčku kafe a čokoládu kvůli kofeinu a jde to taky, ale teď jsem se rozhodla zaměřit i na ten zbytek, a tento článek mi přišel akorát tak do noty :-) .